Dolor de espalda: Ejercicios útiles para combatir el malestar

Ciudad de México.- La prevención es la mejor cura para el dolor de espalda. No hay que esperar a sufrir para actuar sobre la flexibilidad y movilidad articular. Por tanto, insistimos en la importancia de fortalecer los músculos paravertebrales, estirar los isquiotibiales y activar los músculos abdominales, en ese preciso orden.

*Para la espalda

Acuéstese boca arriba y doble las piernas para que ambos pies estén en el suelo. En una inhalación, levante las nalgas. Regrese a la posición inicial mientras exhalas. Haga tres series de diez repeticiones.

*Para los abdominales

Acuéstese en el suelo, las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Inhale a través del vientre, luego exhale  profundamente, para vaciar completamente sus pulmones. Permanezca en apnea y contraiga el vientre llevando el ombligo hacia las costillas. Sostenga durante cinco a 10 segundos, luego suelte mientras exhala. Repita el ejercicio diez veces.

*Para isquiotibiales

Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas. Lleve un muslo hacia usted, de modo que su pierna quede a 90° de su cuerpo. Enganche su pie con un cinturón (o una toalla enrollada) y jálelo suavemente hacia su dirección para acentuar el estiramiento.

**Adapte su puesto de trabajo

¿Pasa sentada varias horas al día detrás de un escritorio? Estos son algunos consejos para aliviar la espalda:

- Ajuste la altura del asiento para que los pies queden planos sobre el suelo.

-Coloque el teclado de modo que sus hombros estén relajados, sus brazos a lo largo de su cuerpo formando un ángulo recto con sus antebrazos.

-Coloque la pantalla a la altura de los ojos. A una distancia de lectura cómoda (aproximadamente la longitud de un brazo).

-Coloque un pequeño cojín en el hueco de su espalda, si no está usando una silla ergonómica.

Además, hacer pausas cada hora, y aproveche para levantarse y caminar unos minutos. También puede hacer estiramientos en su silla. Utilice un escritorio de bipedestación es una buena idea para evitar la anquilosis por mantener una posición estática.

Accesorios, ¿útiles o no?

Faja lumbar, collarín, camiseta correctora de postura… Son muchos los complementos pensados ??para aliviar el dolor de espalda. Al usarlos a largo plazo se corre el riesgo de hacer que los músculos se vuelvan más lentos y "flojos". Es mejor centrarse en ejercicios de fortalecimiento muscular. 

Fuente: Todo para Ellas