Dolor en la espalda al practicar abdominales; elimínalo con este sencillo gesto en tu rutina

Ciudad de México.- ¿Te preguntas cómo hacer abdominales correctamente? Si respondiste afirmativamente a esta pregunta, sigue leyendo. Es justo decir que los abdominales han alcanzado el estatus de superestrellas y se encuentran entre los mejores entrenamientos para incorporar a cualquier programa de acondicionamiento físico.

Ya sea que hayas tomado un breve descanso del gimnasio o recién estés comenzando, hemos elaborado una lista de todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento abdominal. Aprenderás cómo tensar los músculos centrales, cómo perfeccionar tu forma y cómo evitar los errores más comunes. 

Pasos para hacer abdominales con las rodillas flexionadas:

• Acuéstate boca arriba.
• Dobla las piernas y planta los pies firmemente en el suelo para estabilizar la parte inferior del cuerpo.
• Cruza las manos sobre los hombros opuestos o colócalas detrás de las orejas sin forzar la nuca.
• Dobla el torso hasta las rodillas. Exhala mientras levantas.
• Baja lentamente y regresa a tu punto de partida. Inhala mientras bajas.

Pasos para hacer abdominales con las piernas extendidas:

• Acuéstate boca arriba.
• Dobla las piernas y estabiliza la parte inferior del cuerpo.
• Cruza las manos sobre los hombros opuestos o colócalas detrás de las orejas sin forzar la nuca.
• Levanta la cabeza y los omóplatos del suelo. Exhala mientras levantas.
• Baja y vuelve a tu punto de partida. Inhala mientras bajas.
• Lo mejor es comenzar con una serie de 10 a 25 y agregar otra serie a medida que te fortaleces.

¿Cuál es el error más común?

Los abdominales pueden ser complicados. Estos pueden ejercer mucha presión sobre la parte inferior de la espalda si estás haciendo el ejercicio sobre una superficie dura porque el piso ejerce presión sobre la columna a medida que se curva. Si sufres de dolor en la parte inferior de la espalda, debes dejar de hacer abdominales, ya que aumenta el riesgo de lesiones. 

Si tienes dolor en la parte inferior de la espalda y quieres probar abdominales, considera hacer abdominales en una pelota. Las investigaciones muestran que una pelota apoya la curvatura de la columna vertebral, lo que le permite usar su rango completo de movimiento sin ejercer una tensión indebida en la parte inferior de la espalda. Ya sea que esté haciendo abdominales en una pelota de estabilidad o en el piso, siempre concéntrate en la forma, no en la velocidad. Bajar lentamente el cuerpo agrega una dimensión adicional de fuerza central al entrenamiento.

Fuente: Todo para Ellas