Ansiedad al dormir: Consejos útiles para contrarrestarla

Ciudad de México.- El sueño es necesario para la vida y el sueño debería, en principio, ser simple: te acuestas, cierras los ojos y te despiertas por la mañana, bien descansada y lista para enfrentar un nuevo día.

Sin embargo, ese no es el caso para todos: entre el 40% y el 50% de las personas tienen problemas para dormir al menos de vez en cuando. Para muchas de estas personas, es la ansiedad del sueño, o ansiedad nocturna , lo que compromete su descanso. ¿Qué es la ansiedad del sueño? 

La ansiedad del sueño es un trastorno temporal o crónico que se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido debido a causas psicológicas. Por lo tanto, la ansiedad del sueño o ansiedad nocturna excluye a las personas que tienen problemas para dormir por razones físicas, como la apnea del sueño o el dolor crónico.

Las manifestaciones de la ansiedad del sueño pueden ser tanto físicas (sudoración, latidos cardíacos más rápidos, tensión muscular) como cognitivas (sentirse muy mal, nerviosismo, irritabilidad, dificultad para concentrarse).

La ansiedad del sueño suele ser también un círculo vicioso : nos cuesta dormir, por lo que al día siguiente estamos aún más cansados y vulnerables, por lo que empezamos a temer el momento de acostarnos o la noche que sigue. Y cada vez es más difícil romper el ciclo.

Muchas personas informan que su ansiedad es peor por la noche que durante el día , y eso no es tan sorprendente si se tiene en cuenta que por la noche no hay nada de lo que "distraernos": ninguna lista de tareas pendientes, ningún ruido, ninguna otra gente con quien hablar o tratar, etc. Nuestras diversas preocupaciones son más fáciles de evitar durante el día, pero por la noche pueden volver con fuerza.

¿Cómo tratar de salir de la ansiedad del sueño?

No existe una solución mágica para eliminar la ansiedad del sueño o la ansiedad nocturna para siempre. Para muchas personas, es más un problema que tienen que aprender a manejar, tratando lo mejor que puedan para mantenerse en la cima. Lo mejor es estar preparada para probar diferentes vías de solución y reevaluar constantemente estas vías según sea necesario.

• Terapia de conducta cognitiva

Según los expertos, esto sería lo primero a intentar para tratar la ansiedad del sueño ANTES de la medicación. Esta terapia puede, por ejemplo, enseñar técnicas de relajación específicas y ayudar a “reentrenar” el cerebro para que ya no tema a la hora de acostarse.

• Higiene del sueño

Los puntos importantes de la higiene del sueño también pueden discutirse durante la terapia o explorarse directamente por la persona que sufre de ansiedad del sueño. Lo más importante es la constancia en el respeto de esta higiene, que incluye por ejemplo:

-Acostarse la misma hora de acostarse todos los días (y planificar suficientes horas de sueño)

-No cambies demasiado tu hora al despertarte (evita levantarse demasiado tarde los fines de semana, por ejemplo)

-Evita la cafeína después de cierta hora

-Evitar el alcohol después de cierto tiempo

-Evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarse

-Practica la relajación antes de acostarte  : date un baño o una ducha, sal a caminar si el tiempo lo permite, pon música suave, baja las luces, etc.

-Comer bien en general, evitando cenas muy pesadas y difíciles de digerir

-Pasar tiempo al aire libre todos los días, temprano en la mañana si es posible, para aprovechar la luz natural y sintonizar su ritmo circadiano.

Otros consejos que pueden ayudarte a dormir mejor

Además de estas soluciones, existen otras pequeñas estrategias que pueden marcar la diferencia a la hora de reducir la ansiedad del sueño:

-Una manta pesada (o ponderada) . Esta manta puede proporcionar una sensación física instantánea de calma.

-Mantém un cuaderno y un lápiz al lado de la cama . A veces, escribir tus preocupaciones y causas de estrés puede ser suficiente para “liberarte de ellas”.

-Retirar el despertador del dormitorio . Mirar el reloj durante los episodios de ansiedad nocturna solo aumenta el estrés.

-Prueba la meditación . Suena desalentador al principio, pero no tiene por qué serlo y hay aplicaciones para todos los gustos y tipos de personalidad.

Fuente: Todo para Ellas