Fortalece tu espalda y mejora tu postura; 3 ejercicios para lograrlo

Ciudad de México.- Hablemos de los ejercicios para fortalecer la espalda. ¿Para quiénes son? Se recomiendan a aquellos que se quejan de dolor y tensión en la parte superior del cuerpo y desean fortalecer su espalda. Sirven para otorgar comodidad y mejorar la postura día a día. Esta pequeña secuencia, idealmente practicada dos veces por semana, está particularmente indicada si tiendes a estar encorvada detrás de tu escritorio o, por el contrario, si estás a menudo de pie.

Ejercicio de espalda número 1: extensiones lumbares en el suelo.

Acostada boca abajo sobre una colchoneta, coloca los pies separados a la altura de las caderas. En una exhalación, despega simultáneamente los pies y el busto, las piernas estiradas al máximo y los brazos estirados a la altura de las orejas. Asegúrate de mantener la columna cervical alineada con las vértebras. Pausa de tres segundos en extensión, antes de bajar los pies y el pecho en una inspiración. Haz 4 series de 20 extensiones, con 45 segundos de descanso entre cada una.

Ejercicio de espalda número 2: "perro" boca abajo.

A cuatro patas, con los brazos alineados debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, empuja con fuerza las puntas de los pies y las manos para levantar la pelvis, los brazos y las piernas en línea recta. En una exhalación, colócate en una posición de tabla, aún descansando sobre las manos y las puntas de los pies, con los brazos y las piernas rectos. Repite esta secuencia 15 veces, sin poner las rodillas en el suelo. Haz cuatro series, con 45 segundos de recuperación.

Ejercicio de espalda número 3: 'swing' con pesas.

De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, agarra una pesa rusa (cuatro-ocho kg) con ambas manos. Al inhalar, sostenla entre los muslos y doble las piernas, con las nalgas ligeramente hacia atrás. En una exhalación, levantando los talones del suelo y empujando con la pelvis, estira las piernas y levanta los brazos, con la pesa rusa hacia el pecho. Haz cinco series de 15 repeticiones, sin soltar la pesa rusa.

Fuente: Todo para Ellas