¿Qué variaciones de sentadillas deberías probar para un entrenamiento más eficaz?

Ciudad de México.- ¿Está buscando variaciones alternativas de sentadillas para desarrollar los músculos de las piernas más rápido? ¡Prueba estos efectivos tipos de sentadillas! Ya sea que estés comenzando con ejercicios para las piernas o quieras probar variaciones de sentadillas, algunas son más efectivas que otras. La sentadilla suele considerarse uno de los ejercicios más importantes y desde hace mucho tiempo es uno de los programas de entrenamiento de mayor éxito en los gimnasios. Sin embargo, este ejercicio de entrenamiento no sólo ayuda a desarrollar músculo sino que también puede mejorar la flexibilidad del cuerpo. Esto reduce el riesgo de lesiones en otros deportes, lo que puede resultar beneficioso tanto para deportistas profesionales como para deportistas inexpertos. Así que si quieres explotar todo el potencial de la sentadilla, puedes considerar las siguientes opciones.

Aunque las variaciones habituales de sentadillas incluyen una barra con las llamadas sentadillas delantera y trasera, existen algunas otras opciones que permiten un poco más de variedad en tu entrenamiento. Ya sea que desarrollar músculo rápidamente sea tu objetivo principal o simplemente quieras ponerte en forma, puedes probar algunas técnicas nuevas. A continuación descubrirás varias variaciones de sentadillas probadas y comprobadas que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento.

Realiza la llamada sentadilla copa.

Esta es una de las alternativas a las variaciones de sentadilla frontal con barra, que suelen ser más exigentes. Por tanto, este ejercicio específico es adecuado para principiantes que recién están aprendiendo a hacer sentadillas o que están recuperando la forma después de una lesión. Si no las haces correctamente, no sólo estresarás tus caderas, sino también toda tu zona abdominal. Esto significa que puedes realizar sentadillas más profundas porque la pesa rusa equilibra el peso total y no ejerce una tensión indebida en la zona lumbar.

1. Primero, párate con las piernas separadas más que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
2. Luego, elige un peso que le resulte cómodo, siendo las mancuernas y las pesas rusas las que funcionan mejor.
3. Ahora mantenlo a la altura del pecho y, si el peso te resulta demasiado incómodo, puedes tirar de él hacia abajo para que quede entre tus piernas.
4. Al realizar la sentadilla no te inclines hacia adelante y mantén los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.

Sentadilla búlgara

Uno de los tipos de sentadillas más extenuantes pero también más eficaces es la llamada sentadilla búlgara. La primera variación se puede realizar cómodamente en casa, al aire libre o en el gimnasio. Necesitas una silla, un banco o un sofá que sea lo suficientemente resistente y los escalones también son adecuados.

1. En primer lugar, asegúrate de que la superficie sobre la que apoyas los pies no sea ni demasiado baja ni demasiado alta.
2. Lleva una pierna hacia atrás y coloca los dedos de los pies en la superficie. Apóyate hacia el otro lado y mantén la espalda lo más recta posible mientras miras hacia adelante.
3. Luego comienza a ponerte en cuclillas lentamente y luego regresa lentamente a la posición inicial.
4. Con el tiempo, tus piernas se volverán más fuertes y te acostumbrarás a sostener peso mientras haces ejercicio.
5. Intenta hacer tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

Fuente: Todo para Ellas