¿Te duele la espalda? 3 ejercicios que alivian la tensión de los músculos y la fortalecen

Ciudad de México.- Uno de los mayores factores de riesgo de tensión en la espalda es la falta de ejercicio. Sentarse frente a una computadora durante horas hace que nuestros músculos se debiliten y acorten. El estiramiento eficaz mejora la circulación sanguínea en los músculos, haciéndolos más flexibles y fuertes. Ya sea en el gimnasio, en casa o mientras tanto, en este artículo tenemos para ti algunos de los ejercicios más eficaces con los que podrás estirar la espalda en cualquier lugar.

Un dato muy interesante es que la mayoría de las personas sólo pueden enderezar la espalda hasta el 20 por ciento de su rango de movimiento. Ya sea que sufras dolor de espalda con frecuencia u ocasionalmente, es importante escuchar a tu cuerpo y tomar medidas rápidas para liberar la tensión. Si no hacemos nada, nuestros músculos se acortarán con el tiempo, la fascia se pegará y ya no se podrá alcanzar el rango máximo de movimiento de los músculos. Además, el dolor en la espalda superior, media o baja puede afectar nuestra productividad, sueño y calidad de vida en general.

Unos músculos de la espalda fuertes y flexibles no sólo son importantes para nuestra salud, sino también para un rendimiento óptimo en los deportes. 

Estiramiento de rodilla al pecho

Es uno de los estiramientos más efectivos para la zona lumbar y al mismo tiempo alivia la tensión en las caderas y los glúteos. Acuéstate sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas. Lleva las rodillas hacia el pecho y sujétalas con ambas manos. Intenta acercar las rodillas lo más posible al pecho y mantenlas durante 15 a 20 segundos. Vuelve a la posición inicial, tómate un breve descanso y haz otras cinco repeticiones. Al hacer esto, asegúrate que tu espalda permanezca firmemente apoyada en el suelo y no forme una espalda hueca.

Estiramiento de una sola pierna

Este estiramiento relaja la zona lumbar y estira los isquiotibiales y la columna. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas, levanta la pierna derecha y dobla ligeramente la rodilla. Coloca tus manos detrás de tus muslos y mantén la posición durante 30 segundos. Repite del otro lado, haciendo un total de cuatro repeticiones con cada pierna.

Estiramiento de torsión espinal

Cuando la zona lumbar está tensa, los glúteos se contraen, lo que a su vez puede empeorar el dolor de espalda. Incorpora este ejercicio a tu programa de entrenamiento para prevenir dolores y tensiones musculares en espalda y glúteos. Acuéstate sobre una colchoneta de ejercicios con la espalda y las rodillas dobladas. Ahora gira lentamente las caderas hacia la izquierda e intenta llegar al suelo. Al mismo tiempo, gira la cabeza hacia la derecha y el brazo izquierdo queda completamente extendido hacia un lado. Mantén la posición durante unos 15 segundos, asegurándote de que tu espalda permanezca en el suelo. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. 

Fuente: Todo para Ellas