Integra la plancha a tu rutina de entrenamiento; descubre todos los beneficios de este ejercicio

Ciudad de México.- No sorprende que los ejercicios en el hogar y los entrenamientos con peso corporal estén ganando popularidad, puesto que no requiere de equipos costosos, ni de membresía en un gimnasio y es igual de efectivo. Otra ventaja del entrenamiento con peso corporal es que puedes hacerlo casi en cualquier lugar. El ejercicio de plancha es sin duda uno de los ejercicios más efectivos con tu propio peso. No solo exige los músculos abdominales y de los brazos, sino también las piernas y los glúteos. 

La plancha es un ejercicio isométrico clásico. Esto significa que vas a una posición determinada y luego no te mueves durante un tiempo determinado. Esta es una forma especial de entrenamiento de fuerza en la que los músculos se entrenan de manera efectiva al tensarlos. Realizado correctamente, el ejercicio de plancha tiene muchos beneficios. Mejora la postura, tensa el abdomen, reduce el dolor de espalda y mejora nuestra resistencia y vigor. Además, el ejercicio tiene tantas variantes con las que se entrenan diferentes grupos musculares.

Ejecución adecuada del ejercicio de plancha para obtener mejores resultados.

La plancha es una forma excelente de entrenar todos los grupos musculares principales a la vez en muy poco tiempo. Trabaja principalmente los músculos abdominales. Pero para mantener la posición, también se tensan los músculos de los hombros, el pecho, la espalda, las nalgas y las piernas. Al igual que con todos los entrenamientos, el ejercicio de plancha se trata más de calidad que de cantidad. No hay una respuesta única a la pregunta de cuánto tiempo debes sostener una plancha. Si eres un principiante, te recomendamos comenzar con series más cortas de alrededor de 20-30 segundos y aumentar gradualmente el tiempo.

• Acuéstate sobre una colchoneta de ejercicios y coloca los codos debajo de los hombros, separados al ancho de los hombros. Aprieta tu ombligo y aprieta tu estómago.
• Ahora levanta lentamente todo tu cuerpo con los dedos de los pies y los antebrazos, asegurándote de que forme una línea recta y horizontal.
• Asegúrate de que haya un ángulo de 90 grados entre la parte inferior y la parte superior de los brazos.
• Para estirar el cuello, mira hacia abajo.
• Luego mantén la posición todo el tiempo que puedas, inhalando y exhalando profundamente.
• Es importante que el cuerpo no se hunda y que la espalda, el abdomen, los hombros, las piernas y el trasero permanezcan tensos en todo momento.

¿Cuáles son los beneficios de la plancha para nuestra salud?

Ejercicio de plancha para una espalda fuerte: el soporte del antebrazo fortalece la parte inferior de la espalda en particular. El fortalecimiento de esta parte del cuerpo también es particularmente importante para la vida cotidiana. Esto mejora nuestros movimientos y nos permite cargar y levantar cosas pesadas. Además, el ejercicio de plancha ayuda a aliviar y prevenir el dolor de espalda.

Reduce el riesgo de lesiones en la espalda y la columna: cada vez más personas sufren una hernia de disco a una edad temprana. Los tablones fortalecen los músculos de la espalda y aseguran que no se ejerza demasiada presión sobre la columna, lo que la alivia. Especialmente para las personas que tienen que estar sentadas todo el día, el riesgo de dolor de espalda se reduce significativamente.

Aumenta el metabolismo: a diferencia de otros ejercicios abdominales, las planchas trabajan varios grupos musculares a la vez. El fortalecimiento de todo el cuerpo trae consigo otro excelente beneficio y es un metabolismo más rápido. Con solo cinco a diez minutos al día, no solo se acelera tu metabolismo, sino que también aumenta su frecuencia cardíaca en reposo. Esto a su vez conduce a una mayor quema de calorías.

Mejor postura: fortalecen la función de la columna vertebral y los músculos centrales. Esto tiene un efecto positivo en la postura, lo que mejora nuestra coordinación y previene el dolor de espalda. Además, las personas con una buena postura se ven más sanas, seguras de sí mismas y más delgadas.

Reduce el estrés y te pone de mejor humor:  las planchas regulares y el entrenamiento aseguran que se estimule la producción de la hormona de la felicidad en el cerebro. La razón de esto es que la tabla usa exactamente esos grupos de músculos que tensamos con mayor frecuencia bajo estrés y estrés mental. Especialmente si tienes que sentarte en una silla todo el día, a menudo experimentas hombros tensos, rigidez en la espalda y dolor en las piernas. Estas son todas las condiciones que tensionan los músculos y los nervios. Agregar el ejercicio de plancha a su rutina diaria reduce el estrés y reduce los síntomas de depresión y ansiedad.

Fuente: Todo para Ellas