'Reverse crunch': Paso a paso para realizar este ejercicio

Ciudad de México.- El crunch invertido es un ejercicio ideal para trabajar el músculo recto del abdomen, tan buscado por muchos deportistas. También llamado "reverse crunch" en inglés, este ejercicio de revestimiento se encuentra en muchas sesiones deportivas como Hiit (High Intensity Interval Training). ¿Cuáles son sus ventajas y desventajas? 

Crunch inverso: ¿qué músculos trabajan?

El crunch invertido trabaja los músculos del cinturón abdominal y, más precisamente, contrae todo el músculo superficial del abdomen, también llamado "recto", que también se solicita con el crunch "clásico". Es un ejercicio antero-posterior, es decir, ir de adelante hacia atrás. Su objetivo es fortalecer los abdominales.

Cuando realizas un crunch invertido, los abdominales superiores permanecen fijos mientras que la parte inferior de los abdominales se contrae. De hecho, según los estudios realizados sobre los beneficios de este ejercicio, la diferencia entre el desarrollo de la musculatura de los abdominales superiores e inferiores "no es muy significativa".

Este ejercicio también fortalece el psoas, un músculo que se encuentra en la zona lumbar y termina en la parte baja de la espalda. Es esencial para la movilidad de la cadera.

¿Qué resulta después de una práctica de "crunch inverso"?

Después de 3 a 6 semanas de práctica regular, los abdominales invertidos podrían desarrollar los abdominales superficiales, es decir, su barra de chocolate. Esto no significa que los abdominales serán visibles automáticamente. Sin embargo, no tendrás un efecto directo sobre el estómago plano. Esto último se debe al travesaño, un músculo abdominal profundo, poco solicitado durante el crujido invertido.

Uno de los errores sería olvidar que la comida juega un papel esencial. Podemos tener un gran derecho, desarrollado, poderoso, pero no verlo, porque hay una brecha en la masa grasa demasiado importante. Si la práctica de actividad física puede ayudar a perder peso, no es posible apuntar a la pérdida de masa grasa.

Crunch inverso para los abdominales: ¿Hay riesgos?

Este movimiento no se recomienda para mujeres embarazadas, personas que sufren de una hernia discal o una hernia inguinal. La hernia de disco puede materializarse con dolor en la espalda. Una hernia inguinal se encuentra a 2 centímetros por debajo del ombligo y puede materializarse como un bulto en la parte inferior del abdomen. Puede aparecer en aquellos que tienen una práctica demasiado intensa de un deporte de fuerza, como el CrossFit o el culturismo. 

Los riesgos en torno a este movimiento también pueden deberse a errores durante su ejecución. De hecho, el ejercicio de crunch inverso debe llevarse a cabo sin problemas y después de un calentamiento necesario para preparar el cuerpo.

Paso a paso:

-Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los pies ligeramente levantados del suelo. Tus  hombros deben permanecer en el suelo durante todo el ejercicio.

-Coloca tus manos junto a ti en el suelo para mantener el equilibrio.

-Suavemente, lleva las rodillas hacia el pecho y luego levanta la pelvis.

-Con control, vuelva a la posición original sin que los pies toquen el suelo.

-Entre cada repetición, los pies no deben tocar el suelo.