Fuentes de calcio de origen no animal para personas vegana

Ciudad de México.- Si bien dejar la carne y los productos lácteos trae muchos beneficios para la salud, equilibrar la dieta sigue siendo un desafío importante para disfrutar de una buena salud. Como parte de una dieta vegetariana o vegana equilibrada, es muy importante prestar atención a las posibles carencias nutricionales. Estas son deficiencias en minerales importantes como calcio, hierro, zinc y también vitamina B12. En este artículo prestamos especial atención a las fuentes de calcio vegetal y respondemos a las preguntas que preocupan a los vegetarianos o veganos.

El calcio es un mineral de vital importancia para la nutrición humana. Casi el 99 por ciento del calcio presente en el cuerpo humano se concentra en huesos y dientes. Por lo tanto, el mineral juega un papel esencial en el mantenimiento de su salud y solidez. El uno por ciento restante participa en muchos procesos biológicos como el funcionamiento del sistema nervioso, la coagulación de la sangre, la regulación de la presión arterial, los latidos del corazón y la contracción muscular.

¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio vegetal?

Hoy en día, nuestras necesidades diarias de calcio son fáciles de cubrir, independientemente de nuestra dieta. Contrariamente a la creencia popular, existen otras fuentes de calcio además de los lácteos, el pescado y la carne. Las personas que no consumen estos productos pueden cubrir sus necesidades a través de los siguientes alimentos:

• Cereales y legumbres: soja, quinoa, alubias blancas o rojas, avena, garbanzos.
• Verduras frescas : canónigos, lechugas, rúcula, hinojo, todo repollo, alcachofas, aguacates, acelgas, brócoli, zanahorias, apio, judías verdes, nabos, puerros, aceitunas.
• Frutas : higos, ciruelas, frambuesas, limones, kiwis, naranjas.
• Frutos secos y otros : dátiles, higos secos, pasas, chocolate negro.
• Semillas y semillas oleaginosas : lino, calabaza, girasol, semillas de sésamo; avellanas, almendras, pistachos, cacahuetes, nueces de Brasil.
• Hierbas y especias : ajo, cebolla, ortiga, cebollino, perejil, chalote, eneldo, menta, albahaca, canela, comino, pimienta negra, tomillo seco.

¿Cuáles son los requerimientos diarios de calcio?

Las necesidades de calcio son individuales y dependen de la edad y estado fisiológico de las personas. Las cantidades dietéticas recomendadas de calcio son:

• Bebés 1-4 años: 6 mg.
• Niños 5-9 años: Entre 8 y 9 mg.
• Adolescentes 10-19 años: Entre 11 y 13 mg.
• Hombres 19-60 años: 17.4 mg.
• Mujeres 19-60 años: 14 mg.
• Mujeres embarazadas: 16 mg.
• Mujeres lactantes: 15 mg

Para su información, los estudios han demostrado que una dieta vegana que contenga al menos 525 mg de calcio por día es suficiente para las necesidades del cuerpo de un adulto. También hay que recordar que más allá de la cantidad, lo importante es la asimilación del calcio. 

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